Ernährungsplan für Sportler

Sportler müssen sich darüber im Klaren sein, dass es nicht ausreicht, sich ausschließlich direkt vor oder direkt nach dem Training oder Wettkampf „vernünftig” zu ernähren. Vielmehr müssen sie sich an einen Ernährungsplan halten, der auf lange Zeit ausgerichtet ist. Die gute Ernährung sollte dabei nicht die Ausnahme sein, sondern zur Gewohnheit werden.

Kombinieren Sie bewusste Ernährung mit einem guten Trainingsprogramm und guten Genen, und heraus kommt ein erfolgreicher Sportler!

Einige interessante Fakten zum Sportler-Ernährungsplan:

  • Sportler erreichen dann ihre Höchstleistungen, wenn sie sich ausgewogen ernähren
  • Die im Körper gespeicherten Kohlenhydrate sind dabei am wichtigsten
  • Fett als Energiespeicher ist ebenfalls gut für Sportler, allerdings in Maßen – dies hängt von der Dauer des Trainings und dem Zustand des Sportlers ab
  • Viel Training erhöht den Protein-Bedarf des Sportlers
  • Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil im Ernährungsplan für Sportler – Dehydratisierung kann zu Muskelkrämpfen und Schlappheit führen
  • Wer ein Top-Sportler werden will, benötigt gute Gene, gutes Training und einen guten Ernährungsplan
  • Sportler, die ihren Ernährungsplan vernachlässigen, werden es nicht zu Höchstleistungen bringen

Ernährungsplan für Sportler - Die Bedeutung der Kohlenhydrate

Sportler profitieren am meisten von der Menge der gespeicherten Kohlenhydrate im Körper. Das Olympische Trainingscenter in Colorado Springs (USA) gibt an, dass Ausdauer-Sportler mit einem Ernährungsplan reich an Kohlenhydraten länger trainieren können als Sportler, die zu viel Fett zu sich nehmen. Der Körper gewöhnt sich an die Kohlenhydrate, und verwendet sie als bevorzugte Energiequelle (im Gegensatz zu Fett).

Der Sauerstoff-Faktor

Kohlenhydrate stehen in enger Verbindung zum Sauerstoffverbrauch – da Sauerstoff meistens der knappe Faktor beim Training ist, ist es für den Sportler besser, jene Energiequelle „anzuzapfen“, die die wenigste Menge an Sauerstoff pro Kilokalorie benötigt – und das sind Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate spielen im Ernährungsplan für Sportler eine wichtige Rolle, und kommen in Form von komplexen Kohlenhydraten vor wie Spaghetti, Kartoffeln, Lasagne, Zerealien oder anderen Getreideprodukten, sowie in Form von einfachen Kohlenhydraten wie Früchte, Milch, Honig und Zucker. Während der Körper verdaut, werden die Kohlenhydrate zu Glucose aufgespalten und in den Muskeln als Glykogen gespeichert.

Glykogen für die Energie

Während des Trainings wird das Glykogen wieder umgewandelt in Glucose und als Energiequelle verwendet – dass sich der Körper überhaupt im Training richtig verausgaben kann, ist direkt dem Glykogen in den Muskeln zu verdanken! Wenn ein Training oder Wettkampf weniger als 90 Minuten dauert, ist das in den Muskeln gespeicherte Glykogen ausreichend, und Extra-Kohlenhydrate sind hier nicht notwendig.

Dauert er aber länger als 90 Minuten, ist eine Diät reich an Kohlenhydraten, bei der ca. 70% aller Kalorien von Kohlenhydraten stammen, 2-3 Tage vor dem Event zu empfehlen, weil dadurch das Maximum an Glykogen im Körper gespeichert werden kann. Geeignet für z.B. Marathonläufer, Radrennfahrer, Schwimmer Fußballer, Bergsteiger etc.

Ernährungsplan Getränke-Tipps für Sportler

Für Ausdauersportler wird eine 6-8 prozentige Glukose-Lösung als Sport-Drink empfohlen, die man bequem zuhause selbst herstellen kann. Dazu 6 EL Zucker und 1/3 Teelöffel Salz in einem Liter Wasser vermischen und kühl stellen. Das Salz verwandelt sich in eine 650 mg/liter Natriumkonzentration.

Darüber hinaus können Ausdauersportler zu Elektrolytgetränken greifen, allerdings sind diese erst nach dem Training notwendig, da durch Schwitzen Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphat verloren gehen.

Beispiel-Ernährungsplan für Sportler: Viele Kohlenhydrate

Die hier vorgestellte Tabelle stellt einen Beispiel-Tagesplan für einen Sportler dar, der möglichst viele Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte:

Nahrungsmittel Kalorien KH in g
 
Frühstück
200ml Orangensaft 120 28
100g Haferflocken 232 33
1 mittlere Banane 101 26
200ml fettarme Milch 102 12
1 Scheibe Vollkorn-Toast 60 12
1 EL Marmelade 57 15
     
Mittags
60g gekochter Schinken 104 0
30g Schweizer Käse 105 1
2 Scheiben Vollkornbrot 120 25
1 Blatt Salat 1 0
1 Scheibe Tomate 3 1
200ml Apfelsaft 116 30
200ml fettfreie Milch 85 12
2 Kekse 96 14
     
Abends
150g Spaghetti 466 97
150ml Tomatensauce 89 19
2 EL Parmesan-Käse 45 0
4 Scheiben Baguette 406 78
1 Scheibe Eiweißkuchen (z.B. Engelskuchen) 161 36
50g Erdbeeren 13 3
100ml Eiscreme 160 16
     
Snack
400ml Traubensaft 330 83
6 Kekse 288 61
     
TOTAL 3260 602

 

>> Zucker oder Honig direkt vor dem Sportevent zu nehmen wird Sie nicht mit Extra-Energie versorgen! Erstens braucht der Zucker 30 Minuten um in den Blutkreislauf einzutreten und zweitens kann es zu Dehydration / Austrocknung kommen. Darüber hinaus kann es die Leistung verschlechtern, da es einen Anstieg des Insulins hervorruft – innerhalb der 30 Minuten fällt der Blutzuckerspiel aufgrund des Insulins stark ab, was zu Müdigkeit, Übelkeit, Dehydration und Schwächegefühlen führen kann.


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