Ernährungsplan für Schwangere

Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie mehr Vitamine und Mineralien als sonst – Sie essen ja „für zwei“. Das ist Ihnen bekannt – doch geht es Ihnen auch so, dass jeder um Sie herum einen Ratschlag hat und meint, den optimalen Ernährungsplan für Schwangere zu kennen? Bevor Sie nicht mehr zuhören können und unkontrolliert alles in sich hinein stopfen:

STOP! - Und entspannen Sie sich, denn Sie haben ein hervorragendes Info-Tool gefunden, dass Ihnen endlich Auskunft darüber gibt, was und wie viel Sie in der Schwangerschaft essen können und wie ein vernünftiger Ernährungsplan während der Schwangerschaft aussehen soll.

Die Nahrungsmittelgruppen im Ernährungsplan für Schwangere

Innerhalb jeder Nahrungsmittel-Gruppe (eingeteilt in Getreide, Früchte, Gemüse, Fleisch / Fisch / Bohnen, Milchprodukte und Fette & Öle) sollten Sie sich dabei die Lebensmittel auswählen, die am meisten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe haben. Welche Nahrungsmittel das sind?

Die folgenden Ernährungsplan-Empfehlungen für Schwangere des USDA (United States Department of Agriculture) gelten für Frauen, die ca. 1,65 groß sind, ca. 60 Kilo wiegen und sich weniger als 30 Minuten täglich körperlich betätigen:

Getreide-Gruppe im Ernährungsplan für Schwangere

Getreide Schwangerschaft

150-250g Getreideprodukte pro Tag, wie z.B.
• Brot & Brötchen
• Haferflocken & Zerealien
• Reis
• Nudeln & Pasta
» Mindestens die Hälfte der Getreideprodukte sollte aus Vollkorn bestehen, sie enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

 

Gemüse-Gruppe im Ernährungsplan für Schwangere

Gemüse Schwangerschaft

150-350g Gemüse am Tag, wie z.B.
• Karotten
• Süßkartoffeln
• Kürbis
• Spinat
• Brokkoli
• Tomaten
• Paprika
• Avocados
» Frisches Gemüse ist besser als fertiges! Die Farben variieren. Brokkoli ist reich an Folat, Kalzium und B-Vitaminen. Süßkartoffeln versorgen Sie mit Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffen.

 

Früchte-Gruppe im Ernährungsplan für Schwangere

Obst Schwangerschaft

150-250g Früchte pro Tag, wie z.B.
• Melonen
• Äpfel
• Birnen
• Mangos
• Pflaumen
• Bananen
• Aprikosen
• Orangen
• Grapefrucht / Pampelmusen
» Vorzugsweise frisches Obst, und variieren Sie die Farben. Bonus: Ballaststoffreiches Obst hilft bei einem unangenehmen Nebeneffekt der Schwangerschaft, den Hämorrhoiden.

 

Milchprodukte-Gruppe im Ernährungsplan für Schwangere

Milchprodukte Schwangerschaft

Milchprodukte jeden Tag, wie z.B.
• 250ml Vollmilch oder Joghurt, oder
• 100g Frischkäse, oder
• 75g Käse am Stück oder in Scheiben, oder
• 350ml fettarme Milch
» Milchprodukte sind eine gute Quelle an Kalzium und Eiweiß. Fettarme Varianten versorgen mit Nährstoffen ohne Extra-Fett.

 

Fleisch / Fisch / Bohnen / Nüsse Gruppe im Ernährungsplan für Schwangere

Schwangerschaft Fisch

Fleisch & Fisch (nicht mehr als 400g / Woche):
• Mageres Rindfleisch, Lamm oder Schwein
• Shrimps, Austern und Muscheln
• Heilbutt, Kabeljau, Forelle, Hering, Thunfisch

Bohnen und Erbsen (als Beilagen), wie z.B.
• Sojabohnen
• Weiße & Kidneybohnen
• Linsen
• Erbsen & Kichererbsen

Nüsse und Kerne (als Zwischenmahlzeiten), wie z.B.
• Sonnenblumenkerne
• Mandeln
• Haselnüsse
• Pinienkerne
• Erdnüsse

 

Fette & Öle Gruppe im Ernährungsplan für Schwangere

Öle Schwangerschaft

6-8 TL pro Tag, wie z.B.
• Extra Natives Olivenöl
• Distelöl
• Fischöl (in Kapseln)
• Avocados (sehr fettreich)
» Avocado ist zwar ein Gemüse, doch die meisten seiner Kalorien stammen aus den enthaltenen gesunden Fetten.

 

Weitere Tipps im Ernährungsplan für Schwangere

Generell gilt für Schwangere: je gesünder, desto besser. Daher sollten sie sich auch an folgende Ratschläge halten:

  • Zuckerhaltige Getränke einschränken wie z.B. Soft Drinks, Cola etc.
  • Tierische Fette einschränken wie z.B. in Fast Food und fettem Fleisch
  • Produkte bevorzugen die fett- und zuckerarm sind
  • Keinen Alkohol trinken wie z.B. Bier, Wein, Schnaps, Mixgetränke etc., denn selbst kleine Mengen Alkohol können Verhaltens- oder Entwicklungsprobleme des Babys hervorrufen
  • Bei bestimmten Nahrungsmittel-Allergien den Arzt aufsuchen

Wenn Sie Milchprodukte nicht vertragen sollten, muss sichergestellt sein, dass Sie genügend Kalzium aus anderen Quellen erhalten, wie es z.B. in Grüngemüse, Sojabohnen und kalziumangereicherten Produkten zu finden ist.

Nahrungsergänzungen im Schwangerschaft-Ernährungsplan?

Während einer Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf für verschiedene Vitamine und Mineralien, sowohl für Sie als auch für Ihr Baby. Vitamin- und Mineralien-Ergänzungen sind zwar grundsätzlich kein Ersatz für eine gesunde Ernährung, dennoch kann es sein, dass manche nicht in ausreichendem Maße über die Nahrung aufgenommen werden können.

Daher empfehlen viele Ärzte spezielle vorgeburtliche Nahrungsergänzungen (wie z.B. FEMIBION Schwangerschaft), zusätzlich zum Ernährungsplan. Diese sollen sicherstellen, dass Sie und Ihr Baby genügend Nährstoffe wie z.B. Folsäure und Eisen erhalten.

  • Folsäure: Das ist ein B-Vitamin, das ernsthaften Geburtsfehlern im Gehirn, Herzen oder Rückenmark des Babys vorbeugt. Empfohlen werden 600 Mikrogramm Folsäure pro Tag
  • Eisen: Hinsichtlich der erhöhten Blutmenge im Körper von Schwangeren wird auch mehr Eisen benötigt – Eisen ist wichtig für gesundes Blut und transportiert den Sauerstoff in die Zellen. Empfohlen werden 27 Milligramm Eisen pro Tag.

Die Einnahme sollte dennoch auf keinen Fall übertrieben werden! Vor allem zu viel Vitamin A kann zu Problemen während der Schwangerschaft führen. Halten Sie sich auch an die Empfehlungen des Arztes, und besprechen Sie ebenfalls, welche zusätzlichen Medikamente Sie nehmen – dies dient der Gewissheit, dass sich diese Medikamente mit den Nahrungsergänzungen vertragen.

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