Ausgewogener Ernährungsplan

Wie schon lange bekannt ist, hat ein ausgewogener Ernährungsplan mit gesunder und abwechslungsreicher Kost großen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden - Forschungsergebnisse haben bewiesen, dass ballaststoffreiche Kost, Früchte und Gemüse die Gesundheit positiv beeinflussen.

Der übermäßige Konsum von Fett-, Fleisch und Zuckerprodukten stellt eines der größten gesellschaftlichen Gesundheitsrisiken dar. Schätzungen zufolge geht man davon aus, dass in den westlichen Industrieländern über 30% der Kosten für das Gesundheitswesen auf ernährungsbedingte Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zurück zu führen sind.

Es ist daher überaus sinnvoll, dem Körper regelmäßig hochqualitative Antioxidantien (wie z.B. in Granatapfelsaft) zuzuführen.

Was ist ein ausgewogener Ernährungsplan?

Ein 'ausgewogener Ernährungsplan' bedeutet zunächst einmal, dass dieser Plan den ernährungsbedingten Anforderungen der jeweiligen Person entspricht – ohne dass der Ernährungsplan zu viel oder zu wenig von bestimmten Nahrungsmitteln enthält.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte demnach eine vielfältige Auswahl an Nahrungsmitteln enthalten, und zwar etwas aus jeder Lebensmittelgruppe. Hierbei verdeutlicht die Lebensmittelpyramide jede Gruppe, die ein ausgewogener Ernährungsplan berücksichtigen sollte.

Die einzelnen Stufen der Pyramide geben Aufschluss darüber, in welchen Mengen die jeweilige Lebensmittelgruppe konsumiert werden sollte – je weiter unten das Nahrungsmittel aufgeführt ist, desto mehr kann davon konsumiert werden.

Ausgewogener Ernährungsplan
Bildquelle: ©iStockphoto.com/egal

Wer einen ausgewogenen Ernährungsplan aufstellt, sollte zudem wissen

  • Wie viele Kalorien man am Tag eingenommen hat
  • Wie groß die Portionen sind – selbst Riesenportionen von gesundem Essen sind nicht gesund
  • Welches die gesunden Lebensmittel jeder Gruppe sind
  • Dass mindestens 3 Mahlzeiten (inkl. Frühstück!) am Tag eingenommen werden sollten

Ausgewogener Ernährungsplan - Die wichtigsten Grundregeln*

Eine wichtige Grundregel im Rahmen eines ausgewogenen Ernährungsplans ist auf den Körper zu hören und zu wissen was der Körper benötigt – und natürlich zu wissen, welche Inhaltsstoffe sich in jedem Lebensmittel, das konsumiert wird, befinden.

Darüber hinaus ist es sinnvoll, die Ernährungsempfehlungen einiger Gesundheitsministerien zu beachten:

  • Abwechslungsreich essen, die Lebensmittelvielfalt genießen, von allem etwas. So wird sichergestellt, dass in ausreichender Menge Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fett), Vitamine und Mineralstoffe dem Körper zugeführt werden. Mindestens 3 Mahlzeiten am Tag.
  • Getreideprodukte, Kartoffeln, Brot, Teigwaren, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn (Vollkornprodukte führen zu einer schnelleren Sättigung und regen die Darmtätigkeit an), sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber viele Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Gemüse, Obst, Salate: 5 Portionen am Tag, am besten frisch oder kurz gegart, als Zwischen- oder Hauptmahlzeit. Mit der Auswahl von Gemüsen unterschiedlicher Farben (z.B.gelbe Paprika, Karotten, Kohlrabi, Fenchel, Tomaten oder Aubergine etc.) wird eine Vielfalt an Ballaststoffen und sekundärer Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) aufgenommen.
  • Eiweißreiche Kost: 2x/Woche Fisch (liefert Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren), fettarmes Fleisch (liefert Mineralstoffe und Vitamine B1, B6 und B12) und Eier in Maßen, teilentrahmte und fettreduzierte Milchprodukte / Käse und Milch (Ist Milch wirklich gesund? Zum Mythos Gesunde Milch), oder andere Eiweißquellen wie Tofu, Tempeh oder Quorn.
  • Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: tierische Fette sind sehr energie- und cholesterinreich und zu viele gesättigte Fettsäuren können zu Übergewicht, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Arteriosklerose (Gefäßverengung) führen. Auf unsichtbare Fette in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten achten. Pflanzliche Öle und Fette (z.B. Soja- oder Rapsöl, enthalten ungesättigte Fettsäuren) sind vorzuziehen. Tägliche gesamte Fetteinnahme sollte nicht mehr als 30% aller Kalorien sein, dabei sollte weniger als 10% der Kalorienaufnahme von gesättigten Fettsäuren stammen.
  • Nicht mehr als 300 mg Cholesterin pro Tag aufnehmen
  • Zucker (auch zuckerhaltige Getränke!) und Salz in Maßen
  • Viel Flüssigkeit, am besten stilles Wasser mindestens 2 Liter pro Tag. Ansonsten kalorienarme Getränke oder Tees. Alkohol- und koffeinhaltige Getränke nur gelegentlich genießen

Ausgewogener Ernährungsplan - Tipps

  • Speisen schonend zubereiten, bei möglichst niedrigen Temperaturen, mit wenig Fett und Wasser, möglichst Garen im Dampf. Auf diese Weise bleiben die meisten Vitamine und Nährstoffe erhalten
  • Bewusst essen, sich Zeit nehmen und genießen, nicht hastig alles verschlingen
  • Aufhören zu essen, bevor man endgültig satt ist – Überfressen und die damit verbundene Überernährung ist ein hohes Gesundheitsrisiko!
  • Regelmäßig bewegen bei zu viel Kalorieneinnahme und auf das Gewicht achten. Körperliche Bewegung und Sport (mindestens 30 Minuten am Tag) fördert die Gesundheit und gehört in jeden ausgewogenen Ernährungsplan.

*Quellen:
Schweizer Bundesamt für Gesundheit / Eidgenössische Ernährungskommission
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
U.S. Departments of Health and Human Services (HHS) and Agriculture (USDA)

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